tiesa.com   |   www.sulieknek.lt   |   2014-03-15

Pusryčiai – svarbi dienos pradžia

  
Pusryčiai – svarbi dienos pradžia Košės - vienas iš sveikiausių pusryčių variantų.

„Džiaugiuosi, kad mano sveikos mitybos programa domisi vis daugiau jaunų žmonių, kurie neturi antsvorio ir yra puikios sveikatos. Jie nori tokie išlikti ilgą laiką“, – sako sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė, tinkamų mitybos įgūdžių mokanti ir studijos „Sulieknėk sveikai“ vaizdo seminaruose internete. Pavasarinė dovana „Kūno ir sielos“ rubrikos skaitytojams – pagal mitybos specialistės patarimus parengtas straipsnių ciklas visiems aktualiomis temomis.

 Pusryčiai – svarbi dienos pradžia
Ar būtini pusryčiai? Ką valgyti, kad būtų greita, skanu ir sotu? Kaip pasikrauti energijos visai dienai?
Tikrai visi yra girdėję, kad pusryčiai – būtinas dienos valgis. Būtinas, nes jis „duoda toną“ visai dienai ir Jūsų savijautai. Jei valgysite greitai įsisavinamus angliavandenius, pavyzdžiui, sausus pusryčius, mielinę aukščiausios rūšies miltų duoną ar liesus pieno produktus, paskanintus uogiene, labai greitai vėl išalksite. Be to, norėsite užkandžiauti kas dvi valandas, jau nekalbant apie didžiulį alkį vakare. Jei geriate kavą tuščiu skrandžiu – savo alkį dar labiau sužadinate. Tiesa, ne tą pačią akimirką, bet apetitas stipriai išauga po pusantros, daugiausia – dviejų valandų. Tai ką gi valgyti ryte?
 
Neskaldytų grūdų košės
 
Tik atsikėlus reikėtų išgerti vieną ar dvi stiklines šilto, +40–50° Celsijaus vandens – taip pažadinsite savo virškinimo sistemą. Pusryčius geriausia valgyti ne tik atsikėlus, o po 30–60 minučių. Geriausias pirmo dienos valgio pasirinkimas – įvairios neskaldytų grūdų košės: avižinių, perlinių, kvietinių, ruginių kruopų arba grikių, sorų. Tinka ir natūralių ryžių, tik pastaroji ilgiau verda, taigi šios kruopos tinkamesnės pietų troškiniams. Taip pat galima valgyti vertingas, bet mažiau žinomas bolivinės balandos (angl. Quinoa) ar burnočio sėklų košes. Svarbu, kad košė būtų kramtoma.
 
Daugumai atrodo, kad virti ryte košę – vargas. Ilgos virimo procedūros išvengsite, jei nuplautas kruopas pamerksite iš vakaro. Tuomet ryte užteks tik palaukti, kol košė užvirs. Kai tik užvirė – viryklę išjungiate ir einate tvarkytis. Smulkesnėms kruopoms paprastai pakanka 15 minučių brandinimo, o stambesnėms – 30 minučių. Kai grįžtate į virtuvę jau pasiruošę keliauti į darbą, ramiai suvalgote pusryčius. Ar gali būti greičiau?
Kaip paskaninti?
 
Jei norite košę paskaninti, galima įpilti šiek tiek pieno, tik tokiu atveju būtina pavirti. Pienas nerekomenduojamas su grikių koše, kadangi prastina geležies įsisavinimą.
 
Košėms skaninti netinka uogienės, uogos, cukrus ar švieži ar džiovinti vaisiai, nes cukrus trikdo krakmolingų produktų įsisavinimą. Be to, taip gaunate ir kur kas daugiau kalorijų. Geriausiai tinka košę pagardinti įvairiais prieskoniais: cinamonu, kalendra, kuminu, kmynais, troškintomis daržovėmis ar džiovintais grybais, taip pat tinka jų sultiniai.
 
Puikus gardinimo pasirinkimas – šaukštelis sviesto, intensyvaus skonio šalto spaudimo aliejaus ar užtepėlės, pavyzdžiui, pesto. Taip pat galima įberti truputį tarkuoto kieto sūrio. Puikiai dera smulkiais kubeliais supjaustyta paprika, agurkai ar avokadai. Bandykite įvairius skonius, kol atrasite savuosius. Tarkim, natūralių ryžių košė skanu su jūros dumbliais ar žalumynais, pavyzdžiui krapais. Miežinė košė puikiai dera su bazilikų padažu. Jums netikėta? Bet atminkite, kad atvirumas naujiems skoniams – būtina pokyčių sąlyga.
Suvalgę neskaldytų grūdų košės ne tik gausite energijos, bet ir ilgai jausitės sotūs – net tris keturias valandas. Tikra tiesa, kad žmonės, rytais valgantys tokius pusryčius, dieną mažiau užkandžiauja kaloringais užkandžiais ir dažniau renkasi sveikesnius, todėl lengviau išlaiko normalų svorį.
Manų, šlifuotų (baltų) ryžių, kukurūzų, kuskuso, bulguro, užpilamas bei dribsnių košes reikėtų valgyti tik ypatingais atvejais arba sergant specifinėmis virškinimo trakto ligomis, kai taip maitintis nurodo gydytojai. Jos turi per mažai naudingų medžiagų ir yra per greitai įsisavinamos.
 
Būsite dar energingesni, jei iš ryto, tik užvirę košę, 15–20 minučių pasimankštinsite. Netruksite pajusti, kaip energija tiesiog plūsta per kraštus, Jūsų pokytį iš karto pastebės ir bendradarbiai, ir šeimos nariai.
Na, ir, be abejo, ryte galite pasimėgauti kavos ar arbatos puodeliu. Tik nepadauginkite cukraus, o dar geriau – pasirinkite sveikesnį variantą.
 
Žinoma, pusryčiai gali būti ir kitokie. Jei neišsimiegojote, labai tiks vaisių salotos, košę „pavaduoti“ gali ir sveikas sumuštinis.
 
Vaisių salotos
 
Tai puikus pasirinkimas priešpiečiams arba pusryčiams, jei esate neišsimiegoję. Jei valgote tokias salotas pusryčiams – įdėkite šiek tiek varškės, pasukų ar jogurto – jausitės sotus kur kas ilgiau. Taip pat svarbu maišyti ne daugiau kaip 3 rūšių vaisius ir laikytis taisyklės, kad saldžius vaisius maišome su saldžiais, o rūgščius – su rūgščiais. Taip organizmui lengviau juos suvirškinti.
Sveikas sumuštinis
 
Kaip žinia, duoną geriausia valgyti pirmoje dienos pusėje. Galima valgyti ir pietums, jei kartu su duona nevalgote mėsos, liesos žuvies ar kiaušinių. Taigi sveikas sumuštinis puikiai tinka pusryčiams ar užkandžiui. Imame viso grūdo miltų bemielės duonos riekę, užtepame gerai prinokusio avokado, pabarstome druska ir sumuštinio viršų padengiame susmulkinta paprika. Tokį sumuštinį lengva įsimesti į dėžutę kelionei automobiliu ar lėktuvu. Skanaus!
 
  

Žymos: Maistas, Sveikata,

Komentarai

Naujausi straipsniai